Продукты для здоровья вашего сердца
Продукты для здоровья вашего сердца
На самом деле есть много полезных для сердца продуктов – жирная рыба, цельные злаки, бобы, орехи, чай и другие. Ключ к здоровью сердца в разнообразии рациона. Не нужно искать какой-то один волшебный продукт, который спасет вас от сердечнососудистых заболеваний, питание должно состоять из разных продуктов, каждый из которых играет свою роль в работе сердца. Но давайте сначала разберемся, какие же вещества нужно искать в продуктах, чтобы сердце правильно питалось?
Фитоэстрогены – это субстанции в растениях, которые, попадая в организм, ведут себя как гормон эстроген. Исследования показали, что растения, содержащие эти вещества, снижают риск образований сгустков крови, инсультов и аритмии. Еще они помогают снижать уровень «плохого» холестерина и даже понижают кровяное давление.
Фитостерины – это растительные стерины, которые химически похожи на холестерин, и которые уменьшают его количество в крови. Все орехи и зерновые, в том числе и проросшая пшеница, содержат фитостерины.
Каротины – это антиоксиданты. Они очень эффективно защищают сердце от врагов вроде холестерина и свободных радикалов. К этой группе относятся альфа- и бета-каротины, ликопин и лютеин.
Полифенолы – еще одна группа антиоксидантов, которые защищают кровяные сосуды, понижают давление, уменьшают количество холестерина.
Резерватрол – один из лучших антиоксидантов. Лучше всех справляется со свободными радикалами.
Жирные кислоты группы Омега-3 (жирная рыба типа лосося) и альфа-линолиевые жирные кислоты (грецкие орехи) помогают поддерживать иммунную систему, уменьшают образование кровяных сгустков и предупреждают сердечные приступы.
Витамины группы В – В-12 и В-6 защищают от образования тромбов и предупреждают атеросклероз, понижают ломкость сосудов, а В-3 помогает повышать «хороший» холестерин.
Витамины С и Е – великолепные антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений свободными радикалами.
Магний, калий и кальций – помогают понижать давление.
Пищевые растворимые волокна решают проблемы повышенного холестерина.
Если хотите, чтобы ваше сердце было здоровым, вам нужно включить нижеперечисленные продукты в свою диету, и мы предлагаем способы их приготовления:
Лосось – как уже говорилось выше, это, прежде всего, Омега-3. Можно приготовить эту рыбу на гриле, пожарить на масле или отварить и положить в салат.
Молотое льняное семя – тоже хороший источник кислот группы Омега-3, и еще пищевых волокон и фитоэстрогенов. Его легко спрятать в разных продуктах – в йогуртах, хлопьях для завтрака, домашних кексах или печеньях.
Овсянка – кто не знает, как важна она для здоровья. Она обеспечивает сердце не только кислотами омега-3, но и множеством необходимых микроэлементов – магнием, калием, фолиевой и никотиновой кислотами, кальцием и растворимыми пищевыми волокнами. Лучший способ есть овес – это сварить из него кашу и добавить в нее свежие ягоды. Овсяное печенье с изюмом тоже неплохое угощение для сердца.
Бобы или фасоль – это витамины группы B, магний, кальций, пищевые волокна, жирные кислоты группы Омега-3. Употреблять бобы можно самыми разными способами – можно сделать фасоль по-грузински, сварить фасолевый суп или приготовить винегрет.
Миндаль – растительные жирные кислоты группы Омега-3, магний, волокна, моно и полиненасыщенные жиры, витамин Е и фитостерины. Смешайте миндаль с обезжиренным йогуртом или добавьте во фруктовый салат.
Грецкие орехи как и миндаль содержат кислоты Омега-3, витамин Е, магний, фитостерины и моно и полиненасыщенные жиры. Грецкие орехи можно добавлять в самые разные блюда. Самое лучшее – это смешивать их с салатами из корнеплодов или добавлять в печенье. Можно даже фаршировать блинчики витаминной смесью из изюма, грецких орехов и кураги.
Тунец – источник Омега-3, фолиевой и никотиновой кислот. Вот здоровый обед для вашего сердца – листья салата, свежие фрукты и консервированный тунец.
Черника – настоящий клад полезных веществ. Бета-каротин, лютеин, антоциан, аскорбиновая и фолиевая кислоты, кальций, магний, калий в компании с растворимыми пищевыми волокнами обеспечат сердцу самую нежную заботу. Чернику можно добавлять в йогурт с другими ягодами – клюквой, клубникой и малиной.
Морковь – это альфа-каротин и пищевые волокна. Самый лучший способ есть морковь в тертом виде с оливковым маслом.
Шпинат – снова лютеин, витамины группы Б, фолиевая кислота, магний, калий, кальций и пищевые волокна. Добавляйте шпинат в салаты и овощные сэндвичи, и делайте это регулярно.
Брокколи – этот овощ богат бета-каротином, витаминами С и Е, калием, кальцием, фолиевой кислотой и пищевыми волокнами. Замечательный способ добавить ее в свой рацион – мелко нарезать и добавлять в готовый суп.
Спаржа – содержит бета-каротин, лютеин, витамины группы В, фолиевую кислоту и пищевые волокна. Ее можно готовить на гриле или на пару, потом слегка полить оливковым маслом и лимоном. Это замечательный гарнир к мясу или рыбе.
Апельсины – источник бета-криптоксантина, бета- и альфа-каротина, лютеина и флавонидов. То, что апельсины богаты витамином С известно всем, но еще они могут обеспечить ваше сердце калием и фолиевой кислотой. Лучше всего получать эти вещества в виде апельсинового сока.
Помидоры – кроме бета- и альфа- каротинов, лютеина, витамина С, калия, они содержат ликопин. Это вещество – чемпион по охране сердца от «плохого» холестерина. Помидоры можно есть самыми разными способами – сок, разнообразные соусы, в салатах из свежих овощей или добавляя в супы и другие блюда.
Папайя – содержит бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеин, витамины С и Е, кальций, магний, и калий. Приготовьте соус сальса из папайи и подавайте с лососем. Для этого вам понадобится папайя, ананас, зеленый лук, чеснок, свежий лимонный сок, соль и черный перец.
Черный шоколад – резерватрол и фенолы какао. Всего одна плитка шоколада в день снизит давление, но надо выбирать шоколад с содержанием какао не ниже 70 процентов.
Эти продукты все вместе представляют собой настоящую армию на страже вашего здоровья. Не пренебрегайте ими.
